Überspringen Sie die Proteinshakes: 8 muskelaufbauende Lebensmittel, die Sie stattdessen essen können

Sie müssen kein aufstrebender Bodybuilder sein, um sich um Muskelmasse zu kümmern. Tatsächlich ist die Aufrechterhaltung einer gesunden Muskelmasse eine von vielen Möglichkeiten, die wir erreichen können Bleib gesund und verbessern unser allgemeines Wohlbefinden, insbesondere im Alter. Und neben einem ausgewogenen Bewegungs- und Krafttraining ist unsere Ernährung ein entscheidender Faktor für den Aufbau und Erhalt starker Muskeln.

Vor allem Eiweiß spielt dabei eine Schlüsselrolle Unterstützung des Muskelwachstums. Diese Sammlung von Aminosäuren macht einen großen Teil unseres Muskel- und Organgewebes aus. Es ist ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Ernährung, aber das bedeutet nicht, dass Sie täglich runterkommen müssen Protein-Shake um genug zu bekommen. Obwohl dies sicherlich eine Möglichkeit ist, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, können Sie es tatsächlich in vielen köstlichen Vollwertquellen finden.

Mit ein wenig Aufwand ist es einfach, Ihrer Ernährung viele Lebensmittel mit hohem Proteingehalt und anderen muskelaufbauenden Nährstoffen hinzuzufügen. In diesem Artikel sehen wir uns an, wie verschiedene Lebensmittel Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen – und die besten Dinge zu essen, wenn Sie versuchen, Ihre Kraft zu steigern.

Inti St. Clair/Getty Images

Wie Essen beim Muskelaufbau hilft

Obwohl Protein für essentiell ist Muskelaufbau, es ist nicht die einzige wichtige Nahrungskomponente im Prozess. Laut dem Nationale Akademie für Sportmedizin, gehören zu einer guten muskelaufbauenden Ernährung auch reichlich Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Eine ausgewogene Ernährung, die all dies enthält, liefert die notwendigen Zutaten, um Ihren Muskeln zu helfen, sich nach dem Training zu reparieren und wieder aufzubauen.

Insgesamt empfiehlt die NASM, dass die meisten Menschen mindestens 0,7 bis 0,8 konsumieren Gramm Eiweiß und 1,8 bis 3,2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht jeden Tag. Die Gesamtkalorienaufnahme spielt auch beim Muskelaufbau eine Rolle, da es schwierig ist, Muskeln aufzubauen, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen.

Die Ernährung allein reicht jedoch nicht aus, um das Muskelwachstum anzuregen. Übung – insbesondere Widerstandstraining wie das Heben von Gewichten – ist notwendig Starten Sie den Prozess. Wenn Sie die Fasern in Ihren Muskeln reißen, stimuliert das das Zellwachstum und die Reparatur. Dann kann Ihr Körper die Nahrung, die Sie gegessen haben, verwenden, um Muskelgewebe wieder aufzubauen und zu stärken. Andere Faktoren beeinflussen auch, wie effektiv und effizient dieser Prozess ist, von wann Sie Ihre Nahrung zu sich nehmen und wie viel Ruhe Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten gönnen Erbgut.

Ein Karton mit braunen Eiern vor blauem Hintergrund.

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8 Lebensmittel, um deine Zuwächse zu optimieren

Obwohl viele Faktoren beim Muskelaufbau eine Rolle spielen, spielt die Ernährung zweifellos eine Schlüsselrolle. Hier sind acht muskelaufbauende Lebensmittel, die Sie essen können, um Ihr Training zu optimieren und Ihre Muskelmasse zu erhöhen.

1. Eier

Eier gelten seit langem als a Power-Food, und das aus gutem Grund. Sie sind unglaublich reich an Nährstoffen aus Fett und Protein und enthalten eine starke Mischung aus Vitaminen wie B12, B6 und Thiamin. Ihr nährstoffreiches Profil macht sie besonders stark, aber am wichtigsten ist, dass sie eine kräftige Dosis Leucin enthalten. Diese Aminosäure ist für ihre muskelaufbauenden Fähigkeiten bekannt.

2. Fisch

Wenn Sie bereits genug Fett in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, aber Ihre Proteinaufnahme erhöhen müssen, suchen Sie nicht weiter als Fisch. Es ist eines der besten magere Proteinquellen Sie können essen, und es ist voll von anderen Vitaminen und Mineralstoffen. Ein Bonus? Fisch ist vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren. Obwohl sie für ihre vielen anderen gesundheitlichen Vorteile bekannt sind, Omega-3-Fettsäuren kann auch die Muskelleistung verbessern und helfen, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Lachs und Thunfisch sind besonders gute muskelaufbauende Nahrungsmittel.

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3. Nüsse

In Maßen verzehrt, sind Nüsse eine hervorragende Wahl für den Muskelaufbau. Diese leckeren Snacks bieten eine perfekte Mischung aus Proteinen, Fetten und Ballaststoffen, was sie zu einer der ausgewogensten Möglichkeiten macht, Ihr Training zu ergänzen. Sie müssen jedoch vorsichtig sein, da viele Nüsse (einschließlich Erdnüsse, die eigentlich Gemüse sind) viele Kalorien haben. Probieren Sie für die nährstoffreichsten Optionen Mandeln oder Walnüsse.

4. Sojabohnen

Wenn Sie versuchen, mit einer fleischlosen Ernährung Muskeln aufzubauen, sollten Sojabohnen einer Ihrer engsten Freunde sein. Dies ist eines der nährstoffreichsten Gemüse, das Sie essen können, und es enthält eine starke Portion Protein, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Soja enthält alles neun essentielle Aminosäurenwas es zu einer der besten verfügbaren pflanzlichen Proteinquellen macht.

Nahaufnahme eines Haufens Edamame-Bohnen.

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5. Griechischer Joghurt

Milchprodukte sind eine einzigartige Proteinquelle, da sie eine Kombination aus schnell verdaulichem Molkenprotein und langsam verdaulichem Kaseinprotein liefern. Beim gemeinsamen Verzehrkönnen diese beiden Proteinarten den Proteinsyntheseprozess verstärken und verlängern, den Ihre Muskeln beim Wiederaufbau durchlaufen, und Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln aufzubauen Magermasse. Griechischer Joghurt ist eine besonders gute Wahl für Milchprodukte, da er enthält doppelt so viel Eiweiß im Vergleich zu normalem Joghurt und bietet zusätzliche probiotische gesundheitliche Vorteile Sie können nicht in Milch oder Käse finden.

6. Hüttenkäse

Es bietet nicht die gleichen probiotischen Vorteile wie Joghurt, aber Hüttenkäse ist eine großartige zweite Wahl für Protein auf Milchbasis. Tatsächlich enthält Hüttenkäse mehr Protein als griechischer Joghurt, während er die gleiche langsam und schnell verdauliche Kombination aufweist. Es ist eine besonders gute Quelle für Kasein und sorgt für einen erheblichen Kalorienschub, wenn Sie sicherstellen müssen, dass Sie genug bekommen.

7. Olivenöl

Es klingt vielleicht nicht wie Ihre typische Bodybuilding-Nahrung, aber natives Olivenöl extra ist in den letzten Jahren wegen seiner Muskelvorteile immer beliebter geworden. Weithin bekannt als Quelle der Gesundheit Einfach ungesättigte Fettehilft auch Olivenöl Entzündungen reduzieren und langsamer Muskelabbau. Diese beiden Eigenschaften können bei jedem Muskelaufbauprogramm helfen.

8. Quinoa

Sie nennen Quinoa nicht umsonst ein Superfood. Dieses dynamische Getreide (es ist ein Samen, aber als Vollkorn klassifiziert) packt a ein bisschen von allem, darunter viel Eiweiß, Ballaststoffe und Kohlenhydrate, dazu eine kräftige Dosis Vitamine und Mineralstoffe. Es ist ein perfektes Lebensmittel für den Muskelaufbau und die Maximierung der Vorteile Ihres Trainings.

Gekochte Quinoa in einer Holzschale mit grüner Garnierung.

Elizaveta Antropova/Getty Images

Ein Rezept für stärkere Muskeln

Das Hinzufügen dieser muskelaufbauenden Lebensmittel zu Ihrer Ernährung wird Ihnen definitiv dabei helfen, Ihre Muskelmasse zu steigern und Ihre Kraft zu steigern. Denken Sie jedoch daran, dass der Aufbau von Muskelmasse Zeit braucht – und die Ernährung nur ein Teil des Puzzles ist. Die Kombination einer ausgewogenen Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln mit gesunder Bewegung und Erholung beschleunigt Ihre Reise und verbessert Ihre allgemeine Gesundheit auf dem Weg.

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Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder Gesundheitszielen haben.

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