5 Wege, wie Omega-3-Fettsäuren Ihre Gesundheit verbessern und wie Sie mehr davon bekommen können

Nicht alle Fette sind gleich. Ein typisches Beispiel: Omega-3-Fettsäuren, bekannt als „gesunde Fette“. Sie sind vollgepackt mit gesundheitlichen Vorteilen, von der Senkung des Risikos für Herzerkrankungen bis hin zur Linderung von Angstzuständen. Der beste Teil? Sie sind in vielen Nahrungsquellen enthalten, obwohl Sie auch aus rezeptfreien Omega-3-Ergänzungen wählen können.

Aber wie jedes trendige gesunde Lebensmittel sind Omega-3-Fettsäuren von einem Hype umgeben. Welche Vorteile werden von der Wissenschaft unterstützt, und gibt es Nachteile von Omega-3-Fettsäuren oder ihren Nahrungsergänzungsmitteln? Wir helfen Ihnen, es unten zu sortieren.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, sind ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung. Im Gegensatz zu anderen Fetten, die der Körper synthetisieren kann (sogenannte nicht-essentielle Fettsäuren), können Omega-3-Fettsäuren nicht von Grund auf neu hergestellt werden. Sie sind lebenswichtig für verschiedene körperliche Prozesse, wie z. B. die Herstellung von Hormonen für die Blutgerinnung, Arterienkontraktion und -entspannung sowie für genetische Funktionen. Mit anderen Worten, wir brauchen Omega-3-Fettsäuren, und wir können sie nur aus der Nahrung oder bekommen Ergänzungen.

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Hinzufügen von Omega-3-Fettsäuren zu Ihrer Ernährung

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Verschiedene Arten von Lebensmitteln liefern unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren. Die ersten beiden Arten (EPA und DHA) sind in Fisch reichlich vorhanden, weshalb sie gemeinhin als „marine Omega-3-Fettsäuren“ bezeichnet werden. Der dritte Typ (ALA) ist in einer Vielzahl von Nahrungsquellen verbreitet, darunter bestimmte Öle, Nüsse, Blattgemüse und einige Fleischsorten.

Tee beste Quellen Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören:

  • Hering
  • wilder Lachs
  • Blauflossenthunfisch
  • Makrele
  • Sardinen
  • Sardellen
  • Seeforelle
  • gestreifter Barsch
  • Walnüsse
  • Leinsamenöl
  • Fleisch von grasgefütterten Tieren
  • Chiasamen
  • Rapsöl

Fisch ist bei weitem die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Wenn Sie Veganer sind oder keine Meeresfrüchte essen, müssen Sie möglicherweise besonders hart arbeiten, um genug dieser wichtigen Fette in Ihrer Ernährung zu bekommen. In diesem Fall können Omega-3-Ergänzungen hilfreich sein, insbesondere für EPA und DHA. Obwohl Ihr Körper auf natürliche Weise eine kleine Menge ALA in DHA und EPA umwandelt, kann es eine gute Idee sein, sicherzustellen, dass Sie Fisch oder Nahrungsergänzungsmittel konsumieren, die diese enthalten.

Wissenschaftlich belegte Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-reiche Kapseln und Ernährung

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Wissenschaftler haben eine Vielzahl von Vorteilen festgestellt, die mit Omega-3-Fettsäuren verbunden sein können. Einige davon haben mehr Beweise als andere, daher werden wir uns die bemerkenswertesten Vorteile mit einigen der vielversprechendsten wissenschaftlichen Belege ansehen.

Senken Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen

Eine Vielzahl von Studien hat einen Zusammenhang zwischen Herzgesundheit und Omega-3-Fettsäuren gezeigt. Diese Fette scheinen einen positiven Einfluss zu haben verschiedene Aspekte der kardiovaskulären Gesundheit. Am bemerkenswertesten waren jedoch Omega-3-Fettsäuren korreliert mit stabilerem Herzrhythmus, niedrigerem Blutdruck und Herzfrequenz, besserer Funktion der Blutgefäße und niedrigeren Entzündungswerten.

Gesättigte Fette ersetzenwie rotes Fleisch, Butter und Vollmilchprodukte, mit ungesättigten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren können das Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen senken.

Bekämpfe Angst und Depression

Obwohl mehr Forschung hinsichtlich des genauen Zusammenhangs zwischen psychischer Gesundheit und Omega-3-Zufuhr erforderlich ist, scheint es starke Beweise dafür zu geben, dass diese Fette dazu beitragen können Depressionen und Angstzustände reduzieren für viele Leute. Das hat insbesondere die EPA gezeigt vielversprechende Ergebnisse als Behandlung für leichte bis mittelschwere Depressionen.

Verbessern Sie die Augengesundheit

Omega-3-Fettsäuren – insbesondere EPA und DHA – spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau der Zellaufbau unserer Augen. Sie helfen nicht nur in unseren frühen Entwicklungsstadien, sondern Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine stetige, ausreichende Zufuhr dieser Fette helfen kann, zu verhindern Sichtproblemewie zum Beispiel Makuladegeneration später im Leben.

Förderung der pränatalen und kindlichen Gehirnentwicklung

Wissenschaftler untersuchen aktiv den allgemeinen Zusammenhang zwischen Omega-3-Fettsäuren und der Gesundheit des Gehirns, insbesondere im Mutterleib und während unseres frühen Lebens. Einige Studien haben gezeigt, dass Kinder von Müttern, die nehmen Omega-3-Ergänzungen während der Schwangerschaft und Stillzeit haben möglicherweise bessere mentale Verarbeitungsfähigkeiten als diejenigen, die dies nicht tun. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Mütter, die DHA-Präparate einnehmen, dies können die Ernährung der Muttermilch verbessern für Säuglinge, was später im Leben zu einer besseren kognitiven Funktion und Sehkraft führt.

Langsamer kognitiver Verfall

Aufgrund der Verbindung zwischen Omega-3-Fettsäuren und der allgemeinen Gesundheit des Gehirns ist es vielleicht keine Überraschung einige Recherchen unterstützt, dass diese Fette den kognitiven Rückgang mit zunehmendem Alter verlangsamen können. Dies kann besonders vielversprechend sein, um die Auswirkungen von zu verlangsamen Demenz und Alzheimer-Krankheit, obwohl in diesem Bereich noch mehr Forschung erforderlich ist.

Wissenschaftler untersuchen immer noch diese und viele andere Vorteile von Omega-3-Fettsäuren, einschließlich ihrer Wirkung auf ADHS, das metabolische Syndrom und bestimmte Autoimmunerkrankungen.

Nachteile von Omega-3-Ergänzungen

Allgemein, Ärzte empfehlen dass Sie die meisten oder alle Ihrer Omega-3-Fettsäuren aus Nahrungsquellen beziehen. Gebratener oder gebackener Fisch (nicht frittiert) ist das Beste, was Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, zusammen mit einigen der anderen oben genannten Lebensmittel.

Omega-3-Ergänzungen, wie Fischöl oder Lebertran, bieten jedoch viele der gleichen Vorteile wie die Aufnahme dieser Fette über Nahrungsquellen. Diese Nahrungsergänzungsmittel gelten im Allgemeinen als sicher, wenn sie in Maßen eingenommen werden. Es gibt jedoch einige potenzielle Nachteile, die berücksichtigt werden müssen.

Blutungsgefahr

Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Ergänzungen die Wirkung von Medikamenten, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln gegen die Blutgerinnung verstärken können. Wenn es zusammen eingenommen wird, kann es Ihr Blutungsrisiko erhöhen oder Ihre Fähigkeit, Blutungen zu stoppen, verringern.

Andere mögliche Arzneimittelwechselwirkungen

Es bedarf weiterer Forschung darüber, wie Fischölergänzungen mit anderen Arzneimitteln und Nahrungsergänzungsmitteln interagieren. Insbesondere kann es zu unerwünschten Wechselwirkungen zwischen Omega-3-Ergänzungen und Medikamenten kommen, die gegen Blutdruck, Empfängnisverhütung und Gewichtsabnahme eingenommen werden.

Allgemeine Nebenwirkungen

Einige Benutzer von Omega-3-Ergänzungen haben ein allgemeines Unbehagen festgestellt, das damit verbunden ist. Dazu können Sodbrennen, Übelkeit und Durchfall gehören.

Andere Nebenwirkungen von Omega-3-Ergänzungen, die einige bemerkt haben, sind ein fischiger Nachgeschmack und Mundgeruch, zusammen mit Hautausschlägen in einigen Fällen. Personen mit Meeresfrüchteallergien sollten auch ihren Arzt konsultieren, bevor sie Fischölergänzungen einnehmen.

Sollten Sie Omega-3-Ergänzungen einnehmen?

Omega 3 Kapseln in Sardinendose

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Omega-3-Fettsäuren sind für das Zellwachstum und die allgemeine Gesundheit unerlässlich, und es ist wichtig, sie in Ihre normale Nahrungsaufnahme aufzunehmen. Idealerweise geschieht dies am besten durch Quellen wie Fisch, Walnüsse, Leinsamenöl und andere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch nicht in Ihre Ernährung aufnehmen können, sind Omega-3-Ergänzungen eine relativ sichere Alternative. Es ist einfach, Nahrungsergänzungsmittel zu finden, die mit einer ausgewogenen Portion aller drei wichtigen Omega-3-Fettsäuren gefüllt sind, und sie sind relativ günstig. Denken Sie jedoch daran, dass diese in Maßen und in Absprache mit Ihrem Arzt eingenommen werden sollten. Einige Omega-3-Ergänzungen können mit anderen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie einnehmen, interagieren, und es können andere Nebenwirkungen auftreten.

Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um alle Vorteile von Omega-3-Fettsäuren vollständig zu entdecken, ist eines klar: Sie sind ein wichtiger Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung.

Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder Gesundheitszielen haben.

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