Die besten Lebensmittel, um Ihr Darmmikrobiom zu ernähren

Jedes Mal, wenn Sie essen, füttern Sie Billionen von Bakterien, Viren und Pilzen, die in Ihrem Darm leben. Aber fütterst du sie mit dem richtigen Futter?

Früher wussten Wissenschaftler sehr wenig über diese Gemeinschaften von Mikroben, die zusammen die Darmmikrobiota bilden, auch bekannt als Ihr Darmmikrobiom. Aber eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen legt nahe, dass diese riesigen Gemeinschaften von Mikroben das Tor zu Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden sind – und dass eine der einfachsten und wirksamsten Möglichkeiten, sie zu formen und zu pflegen, Ihre Ernährung ist.

Studien zeigen dass unsere Darmmikroben die Nahrung, die wir zu uns nehmen, in Tausende von Enzymen, Hormonen, Vitaminen und anderen Metaboliten umwandeln, die alles von Ihrem beeinflussen Psychische Gesundheit und Immunsystem zu Ihrer Wahrscheinlichkeit von Gewichtszunahme und Entwicklung chronischer Krankheiten.

Darmbakterien können sogar Ihren Geisteszustand beeinflussen, indem sie stimmungsverändernde Neurotransmitter wie Dopamin produzieren, das Freude, Lernen und Motivation reguliert, und Serotonin, das eine Rolle bei Glück, Appetit und sexuellem Verlangen spielt. Einige neuere Studien empfehlen dass die Zusammensetzung Ihres Darmmikrobioms sogar eine Rolle dabei spielen kann, wie gut Sie schlafen.

Aber die falsche Mischung von Mikroben kann Chemikalien freisetzen, die Ihren Blutkreislauf überschwemmen und Platte bauen in Ihren Herzkranzgefäßen. Die Hormone, die sie produzieren, können Ihren Appetit, Blutzuckerspiegel, Entzündungen und Ihr Risiko, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu entwickeln, beeinflussen.

Die Lebensmittel, die Sie essen – zusammen mit Ihrer Umgebung und Ihrem Lebensstil – scheinen eine viel größere Rolle bei der Gestaltung Ihres Darmmikrobioms zu spielen als die Genetik. Tatsächlich haben Gene einen überraschend geringen Effekt. Studien zeigen dass sogar eineiige Zwillinge nur ein Drittel der gleichen Darmmikroben teilen.

Ihre „guten“ Mikroben ernähren sich von Ballaststoffen und Abwechslung

Im Allgemeinen haben Wissenschaftler festgestellt, dass Ihre Ernährung umso vielfältiger ist, je vielfältiger sie ist Darmmikrobiom. Studien zeigen, dass ein hohes Maß an Mikrobiom-Diversität mit guter Gesundheit korreliert und dass eine geringe Diversität mit höheren Raten von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit verbunden ist, Diabetes, rheumatoide Arthritis und andere chronische Erkrankungen.

Der Verzehr einer großen Auswahl an ballaststoffreichen Pflanzen und nährstoffreichen Lebensmitteln scheint besonders vorteilhaft zu sein, sagte Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologie am King’s College London und Gründer des British Gut Project, einer Crowdsourcing-Bemühung, Tausende von Individuen zu kartieren Mikrobiome.

Auch wenn Sie bereits viel Obst und Gemüse essen, empfiehlt Spector, die Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel, die Sie jede Woche essen, zu erhöhen. Eine schnelle Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mehr Kräuter und Gewürze zu verwenden. Sie können statt einer Salatsorte auch verschiedene Blattgemüsesorten für Ihre Salate verwenden. Das Hinzufügen einer Vielzahl von Früchten zu Ihrem Frühstück, das Hinzufügen verschiedener Gemüsesorten zu Ihren Pfannengerichten und der Verzehr von mehr Nüssen, Samen, Bohnen und Körnern ist gut für Ihr Mikrobiom.

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten lösliche Ballaststoffe, die einen Großteil Ihres Magen-Darm-Trakts weitgehend unbeeinflusst passieren, bis sie den Dickdarm erreichen. Dort ernähren sich Darmmikroben davon, verstoffwechseln und wandeln die Ballaststoffe in nützliche Verbindungen wie kurzkettige Fettsäuren um, die den Körper senken können Entzündung und helfen regulieren Sie Ihren Appetit und Blutzucker Ebenen.

In einer Studie folgten Wissenschaftler mehr als 1.600 Menschen etwa ein Jahrzehnt lang. Sie fanden heraus, dass Menschen, die die höchsten Werte hatten mikrobielle Vielfalt auch höhere Mengen an Ballaststoffen konsumiert. Und sie nahmen im Laufe der 10-Jahres-Studie, die im International Journal of Obesity veröffentlicht wurde, sogar weniger zu.

Anhäufungen von „bösen“ Mikroben gedeihen auf Junk Food

Ein weiteres wichtiges Maß für die Darmgesundheit ist das Verhältnis von nützlichen zu potenziell schädlichen Mikroben einer Person. In einer Studie mit 1.100 Menschen in den Vereinigten Staaten und Großbritannien, die letztes Jahr in veröffentlicht wurde NaturMedizin, Spector und ein Team von Wissenschaftlern in Harvard, Stanford und anderen Universitäten identifizierten Cluster von „guten“ Darmmikroben, die Menschen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und Diabetes schützen. Sie identifizierten auch Cluster von „schlechten“ Mikroben, die Entzündungen, Herzerkrankungen und schlechte Stoffwechselgesundheit förderten.

Es ist zwar klar, dass der Verzehr vieler Ballaststoffe gut für Ihr Mikrobiom ist, aber die Forschung zeigt, dass der Verzehr der falschen Lebensmittel das Gleichgewicht in Ihrem Darm zugunsten von krankheitsfördernden Mikroben verschieben kann.

Die Nature-Studie fand heraus, dass „böse“ Mikroben häufiger bei Menschen auftraten, die viele stark verarbeitete Lebensmittel aßen, die arm an Ballaststoffen und reich an Zusatzstoffen wie Zucker, Salz und künstlichen Zutaten waren. Dazu gehören Erfrischungsgetränke, Weißbrot und weiße Nudeln, verarbeitetes Fleisch und verpackte Snacks wie Kekse, Schokoriegel und Kartoffelchips.

Die Ergebnisse basierten auf einem laufenden Projekt namens die Zoe Predict-Studie, die größte personalisierte Ernährungsstudie der Welt. Es wird von einem Gesundheitswissenschaftsunternehmen geleitet, das Spector und seine Kollegen namens Zoe gegründet haben und das es Verbrauchern ermöglicht, ihre Mikrobiome gegen eine Gebühr analysieren zu lassen.

Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Gewürze, Nüsse, Pflanzen und fermentierte Lebensmittel hinzu

Sobald Sie beginnen, die Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel, die Sie jeden Tag essen, zu erhöhen, setzen Sie sich das Ziel, zu versuchen, sich zu ernähren 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel eine Woche, sagt Spector. Das mag nach viel klingen, aber Sie essen wahrscheinlich bereits viele dieser Lebensmittel.

Das Beispielmenü zeigt, wie Sie in nur drei Mahlzeiten über die Woche verteilt problemlos 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen können.

  • Beginnen Sie Ihren Morgen eines Tages mit einer Schüssel Naturjoghurt mit geschnittenen Bananen und Erdbeeren, einer Prise Zimtpulver und einer Handvoll gemischter Nüsse (mit Mandeln, Pekannüssen, Cashewnüssen, Haselnüssen und Erdnüssen). Mahlzeitenliste: 8 pflanzliche Lebensmittel
  • Essen Sie an einem anderen Tag einen Blattsalat mit mindestens zwei gemischten Blattgemüse, Tomaten, Karotten, Brokkoli und Paprika. Fügen Sie Kräuter der Provence, ein Gewürz, das normalerweise sechs Kräuter enthält, zu gegrilltem Hähnchen oder Fisch hinzu. Mahlzeitenliste: 12 pflanzliche Lebensmittel
  • Essen Sie später in der Woche mit Pesto gewürztes Hähnchen (es enthält Basilikum, Pinienkerne und Knoblauch) und genießen Sie eine Schüssel braunen Reis mit Zwiebeln und Kidneybohnen und eine Beilage aus gebratenem Gemüse mit grünem und gelbem Kürbis, Pilzen und Schalotten. Mahlzeitenliste: 10 pflanzliche Lebensmittel

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Darmmikrobiota zu nähren, ist der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kimchi, Sauerkraut, Kombucha und Kefir. Die als Probiotika bekannten Mikroben in fermentierten Lebensmitteln produzieren Vitamine, Hormone und andere Nährstoffe. Wenn Sie sie konsumieren, können sie die Vielfalt Ihres Darmmikrobioms erhöhen und Ihre Immungesundheit stärken, sagte Maria Marco, Professorin für Lebensmittelwissenschaft und -technologie, die Mikroben und Darmgesundheit an der University of California, Davis, untersucht.

In einer Studie, die letztes Jahr in der veröffentlicht wurde Zelle Zeitungfanden Forscher in Stanford heraus, dass, wenn sie Menschen über einen Zeitraum von 10 Wochen jeden Tag fermentierte Lebensmittel zu sich nahmen, dies die mikrobielle Vielfalt im Darm erhöhte und ihre Entzündungswerte senkte.

„Wir entwickeln zunehmend ein sehr umfassendes Verständnis dafür, warum Mikroben so gut für uns sind“, sagte Marco.

Haben Sie eine Frage an Anahad zum Thema gesunde Ernährung? Email EatingLab@washpost.com und wir werden Ihre Frage möglicherweise in einer zukünftigen Kolumne beantworten.

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