4-7-8-Atmung: Wie man die Technik für Schlaf oder Angst anwendet

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CNN

Einschlafen oder von Angstzuständen herunterzukommen ist vielleicht nie so einfach wie 1-2-3, aber einige Experten glauben, dass eine andere Reihe von Zahlen – 4-7-8 – dem Trick viel näher kommt.

Die 4-7-8-Technik ist eine Entspannungsübung, bei der man viermal einatmet, den Atem siebenmal anhält und achtmal ausatmet, sagte Dr. Raj Dasgupta, klinischer außerordentlicher Professor für Medizin an der Keck der University of Southern California Fakultät für Medizin, per E-Mail.

Auch als „entspannender Atem“ bekannt, hat 4-7-8 uralte Wurzeln in Pranayama, der yogischen Praxis der Atemregulierung, wurde aber von Spezialisten für integrative Medizin populär gemacht Dr. Andreas Weil im Jahr 2015.

„Bei vielen Schlafstörungen geht es um Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, weil ihr Verstand brummt“, sagte Rebecca Robbins, Medizindozentin an der Harvard Medical School und assoziierte Wissenschaftlerin in der Abteilung für Schlaf- und zirkadiane Störungen bei Brigham and Frauenklinik in Boston. „Aber Übungen wie die 4-7-8-Technik geben dir die Möglichkeit, Frieden zu üben. Und genau das müssen wir tun, bevor wir ins Bett gehen.“

„Es bringt Sie nicht zum Einschlafen, sondern kann die Angst verringern, um die Wahrscheinlichkeit des Einschlafens zu erhöhen“, sagte Joshua Tal, ein im Staat New York ansässiger klinischer Psychologe.

Die 4-7-8-Methode erfordert keine Ausrüstung oder spezielle Einstellung, aber wenn Sie die Übung zum ersten Mal lernen, sollten Sie laut Weil mit geradem Rücken sitzen. Das Üben an einem ruhigen, stillen Ort könnte helfen, sagte Robbins. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie die Technik im Bett anwenden.

Legen Sie während der gesamten Übung Ihre Zungenspitze gegen den Geweberand hinter Ihren oberen Vorderzähnen, während Sie durch Ihren Mund um Ihre Zunge herum ausatmen. Dann folge diesen Schritten, so Weil:

  • Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie ein Zischgeräusch.
  • Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie ruhig durch die Nase ein, bis Sie mental bis vier zählen.
  • Halten Sie den Atem an und zählen Sie dabei bis sieben.
  • Atmen Sie durch den Mund aus und machen Sie ein Zischgeräusch, während Sie bis acht zählen.
  • Wiederholen Sie den Vorgang noch dreimal für insgesamt vier Atemzyklen.

Das Einhalten des Verhältnisses von vier, dann sieben und dann acht Zählungen ist laut Weil wichtiger als die Zeit, die Sie für jede Phase aufwenden.

„Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Atem anzuhalten, beschleunigen Sie die Übung, aber halten Sie das Verhältnis (gleichbleibend) für die drei Phasen. Mit etwas Übung können Sie alles verlangsamen und sich daran gewöhnen, immer tiefer ein- und auszuatmen“, riet seine Website.

Wenn Sie gestresst sind, ist Ihr sympathisches Nervensystem – verantwortlich für Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion – übermäßig aktiv, was dazu führt, dass Sie sich überstimuliert fühlen und nicht bereit sind, sich zu entspannen und in den Schlaf überzugehen, sagte Dasgupta. „Ein aktives sympathisches Nervensystem kann eine schnelle Herzfrequenz sowie eine schnelle und flache Atmung verursachen.“

Die 4-7-8-Atempraxis kann helfen, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren – verantwortlich für Ruhe und Verdauung – was die sympathische Aktivität reduziert, fügte er hinzu und versetzt den Körper in einen förderlicheren Zustand für einen erholsamen Schlaf. Die Aktivierung des parasympathischen Systems gibt einem ängstlichen Gehirn auch etwas, auf das es sich konzentrieren kann, außer „Warum schlafe ich nicht?“. Sagte Tal.

Während die Befürworter die Methode möglicherweise tragen, ist mehr Forschung erforderlich, um klarere Zusammenhänge zwischen 4-7-8 und Schlaf und anderen gesundheitlichen Vorteilen herzustellen, fügte er hinzu.

„Es gibt einige Hinweise darauf, dass die 4-7-8-Atmung dabei hilft, ängstliche, depressive und schlaflose Symptome zu reduzieren, wenn man vor und nach der Intervention vergleicht. Meines Wissens gibt es jedoch keine großen randomisierten Kontrollstudien speziell zur 4-7-8-Atmung. “, sagte Tal. „Die Forschung über (die Wirkung der) Zwerchfellatmung auf diese Symptome im Allgemeinen ist lückenhaft, ohne klaren Zusammenhang aufgrund der schlechten Qualität der Studien.“

Ein Forscherteam aus Thailand studierte die unmittelbaren Auswirkungen von 4-7-8 Atmung auf Herzfrequenz und Blutdruck bei 43 gesunden jungen Erwachsenen. Nachdem die Teilnehmer diese Gesundheitsfaktoren und ihren Nüchtern-Blutzucker gemessen hatten, führten sie 4-7-8-Atmungen für sechs Zyklen pro Satz für drei Sätze durch, unterbrochen von einer Minute normaler Atmung zwischen jedem Satz. Laut einer im Juli veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass die Technik die Herzfrequenz und den Blutdruck der Teilnehmer verbesserte.

„Wenn Sie einige dieser Aktivitäten praktizieren, sehen wir (eine) Zunahme der Amplitude von Theta- und Delta-(Gehirn-)Wellen, was darauf hinweist, dass man sich im parasympathischen Zustand befindet“, sagte Robbins. „Langsames Atmen wie die 4-7-8-Technik verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes und verbessert die Lungenfunktion.“

Die 4-7-8-Technik ist relativ sicher, aber wenn Sie ein Anfänger sind, könnten Sie sich anfangs etwas benommen fühlen, sagte Dasgupta.

„Normale Atmung ist ein Gleichgewicht zwischen dem Einatmen von Sauerstoff und dem Ausatmen von Kohlendioxid. Wenn Sie dieses Gleichgewicht stören, indem Sie mehr ausatmen als einatmen, führt dies zu einer schnellen Verringerung des Kohlendioxids im Körper“, sagte er. „Niedrige Kohlendioxidwerte führen zu einer Verengung der Blutgefäße, die das Gehirn mit Blut versorgen. Diese Verringerung der Blutversorgung des Gehirns führt zu Symptomen wie Benommenheit. Aus diesem Grund wird oft empfohlen, langsam zu beginnen und drei bis vier Zyklen gleichzeitig zu üben, bis Sie mit der Technik vertraut sind.“

Je mehr Sie die 4-7-8-Technik üben, desto besser werden Sie und desto mehr werden Ihr Körper und Ihr Geist sie in Ihre übliche Liste von Werkzeugen zur Bewältigung von Stress und Angst integrieren, sagte Dasgupta. Manche Menschen kombinieren diese Methode mit anderen Entspannungspraktiken wie z Progressive MuskelentspannungYoga, Achtsamkeit oder Meditation.

Unkontrollierter Stress kann in Form von Schlafstörungen auftreten, sagte Robbins. „Aber wenn wir unseren Stress im Laufe des Tages bewältigen (und) einige dieser Atemtechniken anwenden können, können wir uns selbst auf den Fahrersitz setzen, anstatt Opfer von Ereignissen zu werden, die in unserem Leben passieren.“

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