Strength Fitness Health Concept

Untersuchungen zeigen, dass es darauf ankommt, wie oft Sie es tun, nicht wie oft

Die Studie ergab, dass es besser ist, Ihre Übungen über die Woche zu verteilen, als alles auf einmal zu machen.

Alle sind sich einig, dass Bewegung wichtig ist, aber ist es besser, ein paar Mal pro Woche viel zu trainieren oder jeden Tag ein bisschen?

Sollte ich also einmal pro Woche länger trainieren oder jeden Tag ein bisschen?

Es ist ein Rätsel, mit dem viele gesundheitsbewusste Menschen konfrontiert sind, und eine neue Studie aus Edith-Cowan-Universität (ECU) hat eine Lösung. Diese kürzlich durchgeführte Studie zeigt, dass ein wenig tägliche Aktivität durchaus der vorteilhafteste Ansatz sein könnte, zumindest für die Muskelkraft. Glücklicherweise bedeutet dies auch, dass Sie sich nicht jeden Tag sehr anstrengen müssen.

In einer vierwöchigen Trainingsstudie, die in Zusammenarbeit mit der Niigata University und der Nishi Kyushu University in Japan durchgeführt wurde, führten drei Teilnehmergruppen jeweils eine Armwiderstandsübung durch, während die Verbesserungen der Muskelkraft und -dicke gemessen und verglichen wurden.

Das Training umfasste „maximale freiwillige exzentrische Bizepskontraktionen“ auf einer Maschine, die die Stärke Ihrer Muskeln während jeder Muskelkontraktion misst, die Sie in einem Fitnessstudio durchführen würden. Bei einer exzentrischen Kontraktion verlängert sich der Muskel; Im Falle eines Bizeps-Curls wäre dies dem Absenken einer großen Hantel ähnlich.

Ken Nosaka

Ken Nosaka, Professor für Bewegungs- und Sportwissenschaft an der Edith Cowan University. Bildnachweis: Edith Cowan University

Eine Gruppe führte sechs Wehen pro Tag an fünf Tagen in der Woche durch (6×5-Gruppe), während die andere einmal pro Woche alle 30 Wehen an einem Tag paukte (30×1-Gruppe). Beide Gruppen führten jede Woche 30 Wehen durch. Eine andere Gruppe führte nur einmal pro Woche sechs Wehen durch.

Nach vier Wochen zeigte die Gruppe mit 30 Kontraktionen pro Tag keine Verbesserung der Muskelkraft, obwohl die Muskeldicke (ein Zeichen für zunehmende Muskelgröße) um 5,8 % zunahm. Die Stärke und Dicke der Muskeln änderte sich nicht in der Gruppe, die einmal pro Woche sechs Kontraktionen durchführte. Die 6×5-Gruppe sah jedoch vergleichbare Zuwächse an Muskeldicke wie die 30×1-Gruppe und eine erhebliche Steigerung der Muskelkraft von mehr als 10%.

Frequenz, nicht Lautstärke

Wichtig ist, dass die Zunahme der Muskelkraft der 6 × 5-Gruppe ähnlich war wie bei der Gruppe in einer früheren Studie, die vier Wochen lang nur eine maximale exzentrische Kontraktion von drei Sekunden pro Tag an fünf Tagen in der Woche durchführte.

ECU-Übungs- und Sportwissenschaftsprofessor Ken Nosaka sagte, dass diese Studien weiterhin darauf hindeuten, dass ein sehr überschaubares Maß an regelmäßiger Übung eine echte Wirkung auf die Kraft der Menschen haben kann.

„Die Leute denken, sie müssten ein langes Widerstandstraining im Fitnessstudio absolvieren, aber das ist nicht der Fall“, sagte er. „Es reicht aus, eine schwere Hantel ein- bis sechsmal am Tag langsam abzusenken.“

Professor Nosaka sagte, während die Studie von den Teilnehmern maximale Anstrengungen erforderte, deuteten frühe Ergebnisse aus aktuellen, laufenden Forschungen darauf hin, dass ähnliche Ergebnisse erzielt werden könnten, ohne dass so viel Druck wie möglich ausgeübt werden müsste.

„Wir haben in dieser Studie nur die Bizeps-Curl-Übung verwendet, aber wir glauben, dass dies zumindest in gewissem Maße auch für andere Muskeln der Fall wäre“, sagte er.

„Muskelkraft ist wichtig für unsere Gesundheit. Dies könnte helfen, eine Abnahme der Muskelmasse und -kraft mit zunehmendem Alter zu verhindern. Eine Abnahme der Muskelmasse ist eine Ursache für viele chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einige Krebsarten, Demenz sowie Muskel-Skelett-Probleme wie Osteoporose.“

sich ausruhen

Warum der Körper auf Widerstandsübungen mit exzentrischen Kontraktionen in kleineren Dosen besser reagiert als seltener auf größere Belastungen, ist noch nicht genau bekannt.

Professor Nosaka sagte, es könnte damit zusammenhängen, wie oft das Gehirn aufgefordert wird, einen Muskel auf eine bestimmte Weise auszuführen.

Er betonte jedoch, dass es auch wichtig sei, Ruhe in ein Trainingsprogramm aufzunehmen.

„In dieser Studie hatte die 6×5-Gruppe zwei freie Tage pro Woche“, sagte er.

„Muskelanpassungen finden statt, wenn wir uns ausruhen; Wenn jemand irgendwie 24 Stunden am Tag trainieren könnte, gäbe es eigentlich überhaupt keine Verbesserung.

„Muskeln brauchen Ruhe, um ihre Kraft und ihre Muskelmasse zu verbessern, aber Muskeln scheinen es zu mögen, häufiger stimuliert zu werden.“

Er betonte auch, wenn jemand eine Zeit lang nicht trainieren könne, sei es sinnlos, dies später durch eine längere Sitzung „ausgleichen“ zu wollen.

„Wenn jemand krank ist und eine Woche lang nicht trainieren kann, ist das in Ordnung, aber es ist besser, einfach zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm zurückzukehren, wenn Sie sich besser fühlen“, sagte er.

Klärende Beratung

Aktuelle Richtlinien der australischen Regierung weisen bereits darauf hin, dass Erwachsene versuchen sollten, jeden Tag aktiv zu sein und 2,5 bis 5 Stunden moderate körperliche Aktivität pro Woche durchzuführen.

Professor Nosaka sagte, es müsse mehr Wert darauf gelegt werden, Sport zu einer täglichen Aktivität zu machen, anstatt ein wöchentliches Minutenziel zu erreichen.

„Wenn Sie nur einmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen, ist das nicht so effektiv wie jeden Tag ein bisschen Sport zu Hause zu machen“, sagte er.

„Diese Forschung legt zusammen mit unserer vorherigen Studie nahe, wie wichtig es ist, eine kleine Menge Bewegung pro Woche zu sammeln und dann nur einmal pro Woche stundenlang zu trainieren.

„Wir müssen wissen, dass jede Muskelkontraktion zählt, und dass es darauf ankommt, wie regelmäßig man sie ausführt.“

Referenz: „Größere Effekte durch tägliches Durchführen einer kleinen Anzahl exzentrischer Kontraktionen als eine größere Anzahl davon einmal pro Woche“ von Riku Yoshida, Shigeru Sato, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Fu Murakoshi, Kodai Aizawa, Ryoma Koizumi, Kazunori Nosaka und Masatoshi Nakamura, 31. Juli 2022, Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport.
DOI: 10.1111/sms.14220

Leave a Comment

Your email address will not be published.