16 einfache Übungen, die Ihre Körperhaltung verbessern können

Warst du Nachlassen in der Haltungsabteilung?

Dank unserer Smartphones, iPads und mehr verbringen viele von uns ihre Tage damit, den Hals nach unten zu strecken, um auf unsere Geräte zu starren. Die Arbeit von zu Hause aus hat auch zu Komplikationen geführt, die von Experten liebevoll als „pandemische Haltung.“

Eine Haltungskorrektur kann nicht nur Rücken- oder Nackenschmerzen lindern, „sie kann auch einen erheblichen Einfluss auf alle Dinge haben, die mit unserer Atmungsfunktion, Rumpf- und Beckengesundheit zusammenhängen“, erklärt Trista Zinn, Trainerin und Gründerin von Coreset-Fitness.

Kleine Schritte zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung zu unternehmen, ist der beste Weg. Hier sind 16 Übungen, mit denen Sie versuchen können, aufrechter zu stehen und zu sitzen.

Sitzende Reihe

„Diese Übung trainiert alle Rückenmuskeln und hilft, das Gewicht der Brust auszugleichen und die Wirbelsäule zu stützen“, erklärt er Sebastien Lagree, Trainer und Gründer von Lagree Fitness.

Setzen Sie sich im Schneidersitz oder überspannen Sie eine Bank mit Kabeln oder Bändern, die um einen Türknauf oder eine Bodenhalterung vor Ihnen gewickelt sind. Als nächstes ziehen Sie die Griffe zurück in Richtung Ihres Brustkorbs.

„Wenn Sie die Griffe weiter zu sich ziehen, konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäule anzuheben oder aufrechter zu sitzen“, sagte Lagree. „Jedes Mal, wenn Sie die Griffe hineinziehen, versuchen Sie, höher zu sitzen.“

Gebogen-Über Reihen

Wenn Sie zu Hause kein Kabelsystem oder keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben, schnappen Sie sich ein paar Hanteln und treten Sie auf über Reihen gebeugt.

“Die Stärkung der Muskeln, die das Schulterblatt zurückziehen, führt zu einer besseren Körperhaltung”, sagte er Dr. Alejandro Badia, ein Orthopäde in Miami. „Dies hilft auch, Schulterschmerzen zu vermeiden, die oft auftreten, wenn wir uns zusammensacken oder in einer zusammengesackten Position arbeiten.“

Beuge deine Knie und lehne deinen Oberkörper nach vorne, wobei du eine gerade Wirbelsäule behältst. Beginnen Sie mit Ihren Armen gerade nach unten vor Ihnen, wobei Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen, ziehen Sie dann die Gewichte nach hinten und drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen. Versuchen Sie, die Bewegung nicht zu überdehnen: Hören Sie genau dort auf, wo sich Ihre Hosentaschen befinden würden – dh in der Nähe Ihrer Hüften. Senken Sie Ihre Gewichte und wiederholen Sie die Bewegung.

Katze Kuh

Dies ist eine gerätefreie Übung und eine beliebte Yoga-Übung. Gehen Sie auf Händen und Knien in eine Vierfüßlerstellung. Wölben Sie von hier aus Ihren Rücken und bringen Sie Ihre Brust und Ihren Kopf nach oben, während Ihr Bauch nach unten sinkt.

„Sie bewegen sich dann in die entgegengesetzte Richtung, drehen Sie Ihren Rücken zur Decke, bringen Sie Ihren Bauch nach innen und Ihr Kinn an Ihre Brust“, sagte Joy Puleo, eine Pilates-Lehrerin und Manager des Balanced Body Education-Programms. Halte jede Position für ein oder zwei Sekunden und wiederhole acht bis zehn Mal.

Diese Übung, sagte sie, kann eine gute Dehnung an der Vorderseite Ihres Körpers bieten, wo die Muskeln angespannt sind, sowie die Rückenmuskulatur stärken, um eine gute Haltung zu bewahren.

Band-Pull-Aparts

Für diese Übung benötigen Sie ein Widerstandsband. „Halte das Band mit gestreckten Armen auf Brusthöhe vor dir“, sagte Puleo. „Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Wirbelsäule neutral und ziehen Sie das Band auseinander, sodass Ihre Hände in entgegengesetzte Richtungen gehen.“

Diese Übung dehnt die verspannte Brustmuskulatur und stärkt die unterbeanspruchte Rückenmuskulatur. Puleo sagte, er solle 10-15 Wiederholungen anstreben, sich eine Minute ausruhen und insgesamt drei Runden wiederholen.

Eine Katze-Kuh-Yoga-Pose kann helfen, etwas von der Anspannung von Rücken und Nacken zu nehmen.

Doorway Chest Stretch

„Da die Brust bei einer Person mit schlechter Haltung normalerweise angespannt ist, kann eine Dehnübung an der Tür wirklich dazu beitragen, diese Muskeln zu lockern und es einfacher machen, den ganzen Tag über eine gute Haltung beizubehalten“, erklärte Puleo.

Legen Sie Ihre Hände und Ellbogen auf einen Türrahmen und machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Halten Sie die Dehnung 15-25 Sekunden lang, machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie sie nach Bedarf.

Wirbelsäulenverlängerung

Diese Übung stärkt die Rückenstrecker-Muskeln, die dafür verantwortlich sind, dem Körper zu helfen, die Wirbelsäule zu strecken und zu drehen.

„Diese Bewegung erfordert keine Geräte und kann auf dem Boden durchgeführt werden“, sagte Lagree. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf einen Kumpel. Halten Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper und heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Brust vom Boden ab. 30-60 Sekunden wiederholen.

Tote Aufzüge

Badia sagte, dass diese Übung die paraspinalen Muskeln stärkt, die Ihren Rücken und Ihre Kniesehnen stützen, was allesamt zur Körperhaltung beiträgt.

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie freie Gewichte vor Ihren Oberschenkeln – Sie können die Bewegung auch nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen. „Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht gewölbt ist, die Füße flach sind und Ihr Hintern zurückgeschoben ist“, erklärte Badia.

Halten Sie Ihre Schultern gerade und drücken Sie Ihre Hüften mit nach hinten Ihre Knie leicht gebeugt, senken Sie die Gewichte unter Ihre Knie und halten Sie sie so nah wie möglich an Ihrem Körper. Dann wieder aufstehen.

Scapula Squeezes

Wenn man den ganzen Tag am Computer sitzt oder arbeitet, neigt man dazu, eine gekrümmte Haltung einzunehmen und die Schultern nach vorne zu wölben.

„Schulterblattdrücke stärken die Muskeln im oberen Rücken, die den Oberkörper in einer guten Haltung halten“, sagte Kandis Daroski, ein Physiotherapeut bei ScharnierGesundheit. Um diese auszuführen, stehen oder sitzen Sie aufrecht mit Ihren Armen an Ihrer Seite und gebeugten Ellbogen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und den Rücken hinunter. Fünf Sekunden halten. Entspanne deine Arme und Schultern. 10-15 mal wiederholen.

Offene Buchrotationen

„Um eine gute Körperhaltung einzunehmen oder zu bekommen, muss man die nötige Flexibilität und Mobilität haben“, sagte Daroski. Die Open-Book-Übung, erklärte sie, verbessert die Beweglichkeit des oberen Rückens und des Nackens und sorgt für eine sanfte Dehnung der Vorderseite der Schultern.

Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien auf die Seite, die Arme vor der Brust ausgestreckt und die Hände zusammen. Halten Sie Ihre Beine zusammen, heben Sie langsam Ihren oberen Arm und drehen Sie Ihren Rumpf auf. Folgen Sie Ihrer sich bewegenden Hand mit Ihrem Blick, um auch den Hals zu drehen. Halten Sie fünf Sekunden lang in der offenen Position und führen Sie 10 Mal auf jeder Seite durch. „Dies ist eine großartige Übung, mit der Sie Ihren Tag beginnen oder beenden können“, sagte Daroski. „Versuchen Sie es im Bett.“

Kinnfalten können helfen, die Nackenschmerzen zu lindern, die durch eine schlechte Körperhaltung entstehen.

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Kinnfalten können helfen, die Nackenschmerzen zu lindern, die durch eine schlechte Körperhaltung entstehen.

Kinnfalten

Daroski sagte, dass Kinnfalten eine großartige Möglichkeit sind, die Auswirkungen der nach vorne gerichteten Kopfhaltung zu negieren. „Sie helfen, die Muskeln tief im Nacken zu stärken, die den Kopf in einer guten Haltung nach hinten gezogen halten“, sagte sie.

Beginnen Sie im Liegen oder Stehen. Ziehen Sie Ihren Kopf langsam nach hinten, sodass Ihre Ohren auf Höhe Ihrer Schultern liegen; das ist eine kleine Bewegung. Halte diese Position für fünf Sekunden. Wiederholen Sie dies für fünf bis zehn Wiederholungen.

Bauchverspannung

„Bei längerem Sitzen oder Stehen in schlechter Haltung können die Bauchmuskeln schwach werden, was eine Zunahme der Wölbung des unteren Rückens ermöglicht“, sagte Daroski.

Bauchmuskeln können helfen, die Stärke der Rumpfmuskulatur zu verbessern, indem sie den unteren Rücken stützen und Ihre Stehhaltung verbessern, erklärte sie.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Als nächstes spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen würden. Fünf Sekunden halten, dann 10-15 Mal wiederholen. „Diese Übung kann auch im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden“, sagt Daroski.

Schulter zuckt

Schulterzucken ist eine weitere Übung, die helfen kann, den Tech-Nacken anzugreifen. Diese Übungen „entspannen und lockern die Nackenmuskulatur, wie den Trapezius, der überlastet werden kann, wenn sich der Hals in einer Vorwärtsposition befindet“, erklärte Dr. Oluseun Olufade, Assistenzprofessor für Orthopädie an der Emory School of Medicine und Berater von ZurückUmarmen.

Heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren. Mit beiden Schultern gleichzeitig zucken und drei Sekunden halten. Versuchen Sie zweimal täglich drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

Hände verschränkt Brustöffner

„Dies öffnet die Brust und dehnt die Vorderseite der Schultern, was zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt“, sagte er Alissa Tucker, zertifizierter Personal Trainer und Master Trainer bei AKT.

Beginnen Sie aufrecht zu sitzen oder zu stehen. Rolle deine Schultern nach unten und zurück und verschränke deine Hände hinter dem Rücken. Bis zu 30 Sekunden halten. Dies ist eine großartige Dehnung, die während des Arbeitstages durchgeführt werden kann, sagte Tucker. „Mehrmals am Tag wiederholen, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen.“

Thoraxverlängerung

„Dies kann mit einer Schaumstoffrolle auf dem Boden liegend oder mit der Stuhllehne an Ihrem Schreibtisch sitzend erfolgen“, erklärte Tucker.

Beginnen Sie im Sitzen mit der Schaumstoffrolle oder dem Stuhl auf ― oder knapp unter ― Ihren Schulterblättern. Bringe beide Hände hinter deinen Kopf und ziehe die Ellbogen in Richtung deines Gesichts. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihren unteren Rücken gerade, während Sie sich über den Stuhl oder die Schaumstoffrolle zurücklehnen, dann kehren Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurück und bringen Sie Ihr Kinn zur Brust.

Bewegen Sie sich langsam und wiederholen Sie acht bis zehn Mal. „Diese Dehnung ist großartig, um der abgerundeten Vorwärtsposition der Brustwirbelsäule entgegenzuwirken, indem die Brustwirbelsäule ein wenig gestreckt wird“, sagte Tucker.

Nackenretraktion

Dies ist eine weitere Übung, die Sie an Ihrem Schreibtisch sitzend durchführen können. “Ich benutze dafür gerne ein kleines Handtuch, obwohl es auch ohne geht”, sagte Tucker.

Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie das Handtuch auf den Hinterkopf und halten Sie es mit beiden Händen an den Ohren. Drücken Sie den Kopf zurück in das Handtuch und halten Sie ihn fünf Sekunden lang gedrückt, dann lassen Sie ihn los. 10-15 mal wiederholen.

Tucker sagte, Sie sollten darauf achten, dass Sie während dieser Übung nicht zu viel Spannung im Nacken halten. „Es sollte eine sanfte Bewegung sein“, erklärte sie. „Dies stärkt die tiefen Beugemuskeln im Nacken, um den Nacken in der richtigen Ausrichtung über den Schultern zu halten.“

Liegende Engel

Erinnerst du dich, wie du als Kind Schneeengel gebastelt hast? Dies ist eine ähnliche Idee und „eine großartige Übung für die Schultermobilität“, sagte er Joshua Kozak, CEO des Online-Fitnesscenters HAT gepasst.

Legen Sie sich mit den Händen über der Hand auf den Rücken, die Ellbogen flach auf den Boden und die Handflächen nach oben. „Ziehen Sie diese Ellbogen und Ihre Hände direkt nach unten in Ihren Körper, während Sie Ihre Arme flach auf dem Boden halten“, sagte Kozak. “Wenn Sie den äußersten Punkt erreichen, strecken Sie sie gerade über den Kopf.”

Versuchen Sie Ihr Bestes, um während der gesamten Bewegung Kontakt mit Ihren Armen und dem Boden und Ihrem unteren Rücken flach auf dem Boden zu halten.

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